Почти каждый бегун сталкивается с болью.
Иногда это просто след тренировки. А иногда — сигнал к остановке.
Как отличить одно от другого? Когда боль — часть прогресса, а когда — предвестник травмы?
В этом гиде мы разберём:
- допустимую и опасную боль,
- разницу между усталостью и повреждением,
- как использовать шкалу RPE,
- и дадим таблицу самодиагностики, чтобы ты мог принимать решения без гаданий.
🧠 Почему важно отличать боль от боли
«Болит» — не диагноз. Это может быть всё, что угодно: от крепатуры до надрыва.
Главная задача — научиться распознавать сигналы тела и не лечить перелом как усталость (и наоборот).
🔍 Разные типы боли
| Тип боли | Характеристика | Опасность |
|---|---|---|
| Мышечная (DOMS) | Тупая, симметричная, через 12–48 ч | Низкая |
| Сухожильная | Тянущая, усиливается с движением | Средняя |
| Суставная | Глубокая, щелкающая, с отёком | Высокая |
| Нервная | Острая, стреляющая, по ходу нерва | Высокая |
| Костная | Боль в точке, усиливается → трещина | Очень высокая |
📌 Главное правило:
Если боль усиливается во время тренировки → останавливайся.
Если боль не проходит в покое через 2–3 дня → к врачу.
🚨 Красные флаги: когда нельзя бежать
- Боль в одной точке, усиливающаяся при нагрузке
- Припухлость, отёк, синяк
- Щелчки и блоки в суставе
- Онемение, покалывание, жжение
- Боль, мешающая обычной ходьбе
- Нарушение сна из-за боли
📌 Один такой симптом — это уже повод остановиться.
Два и больше — обязательно пропусти тренировку и иди к специалисту.
✅ Когда бежать можно
- Мышечная усталость после вчерашней тренировки
- Крепатура, которая уменьшается при разминке
- Лёгкая тянущая боль, которая не мешает технике бега
- Ощущение “тяжести”, которое уходит через 10–15 мин
📊 Таблица самодиагностики: бежать или нет
| Вопрос | Да / Нет |
|---|---|
| Боль локальная, точечная | ❌ |
| Усиливается во время бега | ❌ |
| Остаётся после тренировки | ❌ |
| Боль симметричная и тупая | ✅ |
| Исчезает при разминке | ✅ |
| Мешает спать | ❌ |
| Боль 4/10 и меньше (по шкале) | ✅ |
📌 Если 2 и более “❌” — пропусти тренировку.
Если 3 и более “✅” — скорее всего, можешь бежать, но в лёгком темпе.
🔟 Шкала RPE: как измерять нагрузку
RPE (Rate of Perceived Exertion) — это шкала субъективной нагрузки от 1 до 10, где:
- 1 — отдых
- 3–4 — лёгкий бег, можно болтать
- 5–6 — умеренный бег, дышишь глубже
- 7–8 — напряжённый бег, говорить трудно
- 9 — почти максимум
- 10 — выложился полностью
📌 RPE помогает связать пульс, ощущение и боль.
📘 Как использовать RPE в связке с болью
| RPE | Боль | Рекомендация |
|---|---|---|
| 1–4 | 0–2 | Можно бежать |
| 5–6 | 2–3 | Только если боль не усиливается |
| 7–8 | 3–5 | Лучше заменить бег на ходьбу/вело |
| 9–10 | 5+ | Немедленно остановиться |
🔄 Как скорректировать план при боли
Если боль допустима, но мешает прогрессу:
- Уменьши объём (беги не 10 км, а 6)
- Убери интервалы и темповые тренировки
- Беги на пульсе или по RPE, а не по темпу
- Замени бег на плавание, вело, эллипс
- Добавь самомассаж, сон, еду — восстановление не работает само
🛠 Как проводить “тест-бег” при боли
Если сомневаешься — проведи беговую проверку:
- Разминка 10–15 мин
- Лёгкий бег 5–10 мин
- Оцени: боль ушла, осталась, усилилась?
- Пост-оценка через 2 часа и на следующее утро
📌 Если боль усилилась после теста → отдых минимум 48 ч.
🧘♂️ Не всё, что болит — плохо
- Крепатура — признак роста, если она в меру
- Мышечная боль — показатель перегрузки, а не травмы
- Иногда некомфортно ≠ опасно
Но…
Если ты не можешь сказать “всё под контролем” — значит, уже не под контролем.
🎯 Профилактика: не доводи до боли
- Прогрессируй не более чем на 10 % объёма в неделю
- Добавляй силовую подготовку 2 раза в неделю
- Следи за техникой и каденсом (170–180 шагов/мин)
- Спи не менее 7 ч
- Не бегай темп, когда не восстановился
📌 Шпаргалка для быстрого решения
| Симптом | Бежать можно? | Комментарий |
|---|---|---|
| Мышечная крепатура | ✅ | Легко, без темпа |
| Лёгкая боль, утихающая при беге | ✅ | Следи за ощущениями |
| Боль в точке, усиливается | ❌ | Отдых + врач |
| Онемение, прострел | ❌ | Визит к неврологу |
| Лёгкое раздражение сухожилия | ⚠️ Только кросс | Велосипед / эллипс |
| После травмы < 7 дней | ❌ | Рано возвращаться |
| 2+ “красных флага” | ❌ | Лучше перестраховаться |
🧠 Главное
- Боль ≠ запрет, но боль без анализа — путь к травме
- Используй шкалу RPE и таблицу самодиагностики
- Не героизм спасает форму, а системность и восстановление
- Если сомневаешься — отдохни. Это не шаг назад, а пауза на прогресс
И запомни: тренируются не те, кто не травмируется,
а те, кто умеет останавливаться вовремя.
