Начинаешь бегать — и попадаешь в мир, где все что-то знают.
Все говорят про “пульсовые зоны”, обсуждают “темп на лонгране”, считают каденс и спорят, что лучше — «пятка» или «середина стопы».
Ты стоишь с большими глазами и думаешь: “можно мне просто побегать?”
Можно. И нужно.
А чтобы чувствовать себя увереннее — вот тебе простой гид по беговым понятиям, которые помогут сразу вникнуть в суть.
🏃♂️ Общие беговые термины
Темп
Скорость бега, выраженная в минутах на километр.
Например, темп 6:00 = ты пробегаешь километр за 6 минут. Чем меньше цифра — тем быстрее ты бежишь.
Каденс
Частота шагов в минуту.
Обычно у новичков — 150–165, у опытных — 170–180. Высокий каденс = короткие, лёгкие шаги.
Подробнее — вот здесь.
Дистанция
Простая вещь: сколько ты пробежал в километрах.
Лонгран
Длинная пробежка, обычно 1 раз в неделю. Помогает развивать выносливость.
Для новичков — это 6–10 км, не обязательно бежать быстро.
❤️🔥 Пульс и зоны нагрузки
ЧСС (Частота сердечных сокращений)
Сколько ударов делает твоё сердце в минуту.
Используется для определения уровня нагрузки.
Пульсовые зоны
Разделение интенсивности по ЧСС. Пример:
- 1 зона — прогулка / восстановление
- 2 зона — лёгкий бег (основа для похудения и выносливости)
- 3 зона — умеренный бег
- 4 зона — темповой / интервальный бег
- 5 зона — почти максимум, для спринта и отрезков
Необязательно знать зоны точно — главное: беги так, чтобы мог говорить короткими фразами.
🧠 Типы тренировок
Интервалы
Бег с чередованием: 1 минута быстро — 1 минута медленно.
Отлично развивает выносливость и сжигает много калорий.
Темповая тренировка
Бег в умеренно высоком темпе.
Суть — держаться на грани комфортного дыхания.
Легкий бег
Основной вид тренировки у большинства.
Медленно, расслабленно, в разговорном темпе.
Фартлек
Смешанный бег “по ощущениям”: бежишь, как хочешь — ускорился, сбросил, снова ускорился. Весело и без структуры.
👟 Техника и посадка
Приземление на стопу
Как именно ты ставишь ногу при беге:
- Пятка — классика у большинства новичков
- Середина стопы — более “экономичная” техника
- Носок — чаще у спринтеров
Важно: нет единственно правильной техники, главное — отсутствие боли.
Осанка
Спина ровная, плечи расслаблены, взгляд вперёд.
Хорошая осанка = лучше дыхание и меньше усталости.
📱 Трекинг и приложения
Трекер
Любое устройство или приложение, которое записывает твою пробежку.
Примеры: Strava, Nike Run Club, Adidas Running, СберЗдоровье, Mi Fit.
Скрин пробежки
Скриншот с трекера, где видно расстояние, темп, карту маршрута.
На X‑RUN ты можешь загружать такие скрины, чтобы участвовать в онлайн-забегах.
🏅 Онлайн-забеги
Что это?
Ты регистрируешься в событии, бежишь дистанцию в любое время, в любом месте, загружаешь скрин — и получаешь зачёт и медаль.
Преимущества:
- Никакого давления
- Сам выбираешь маршрут
- Есть цель и дедлайн
- Поддержка комьюнити
- Работает как мини-челлендж — и держит в тонусе
Где участвовать?
На платформе X‑RUN — десятки забегов каждый месяц, от 1 км до марафона.
🧭 Термины, которые стоит знать, но можно не запоминать сразу
| Термин | Объяснение |
|---|---|
| Пейс | То же, что и темп (мин/км) |
| Трейл | Бег по пересечённой местности, не по асфальту |
| PR / PB | Personal Record / Best — личный рекорд на дистанции |
| Overstriding | Слишком длинный шаг с приземлением “вперёд” — риск травм |
| Recovery | Восстановительная тренировка — лёгкий бег или даже ходьба |
| Статика | Растяжка без движения (не делаем до бега) |
| Динамика | Подвижная разминка перед пробежкой — делаем обязательно |
🏁 Важно напоследок
Не бойся, если не понимаешь всех слов.
Даже самые опытные бегуны когда-то гуглили «что такое каденс» и «почему колет в боку».
Главное — ты бегаешь. Остальное придёт по ходу.
А если хочешь почувствовать себя частью движения — начни с простого.
Выбери онлайн-забег на X‑RUN, пробеги 2–3 км, загрузи скрин и получи свою первую медаль.
Никаких заморочек — только ты и дорога.
