В жару ты потеешь сильнее, в трейле — нет фонтана за поворотом, а на длинной тренировке нужно пополнять запасы.
Решение простое: нести воду с собой. Но как?

— Бутылка в руке?
— Рюкзак с мягкими флягами?
— Пояс?
— Складная фляжка в кармане?

Каждый вариант — компромисс между весом, удобством, доступностью и эргономикой. В этой статье разбираемся, как не ошибиться.

💧 Зачем вообще носить воду

• Потеря 2% массы тела в виде пота = падение выносливости до 10–15%
• В жару ты теряешь 500–1500 мл/час
• На дистанции >60 мин особенно важно регулярное поступление жидкости

📌 Пить по жажде — уже поздно. Нужно пить по плану.

🥇 Общие принципы выбора системы гидратации

Параметр	Важно для чего
Объём	Длительность тренировки
Доступ к воде	Возможность пить на ходу
Устойчивость	Отсутствие болтания и трения
Вес	Чем меньше — тем лучше
Хват и посадка	Влияние на технику и плечи

🧴 Форматы систем гидратации

1. 🖐 Ручная фляга (handheld bottle)

• Объём: 300–600 мл
• Часто с лямкой на руку
• Пьётся без остановки
• Вариант — складная мягкая фляга

Плюсы:

• Прямой доступ
• Легко контролировать объём
• Отлично для забегов до 10 км

Минусы:

• Нагрузка на одну руку
• Может нарушать биомеханику
• Нужна привычка

💡 Кому подойдёт: новичкам, бегунам до 1 ч, городским забегам

2. 🎒 Гидрационный жилет (running vest / hydration pack)

• Объём: от 1 до 10 л
• Вместимость воды: 1.5–2 л (в резервуаре) + мягкие фляги
• Есть карманы, отсеки, отделения

Плюсы:

• Центровка веса — равномерная
• Руки свободны
• Вместимость для всего: еда, куртка, трекер, аптечка

Минусы:

• Дорогой
• Нужна примерка по фигуре
• В жару — может перегревать спину

💡 Кому подойдёт: трейлраннерам, ультра, долгие (>1.5 ч) тренировки, соревнования в жару

3. 🧊 Пояс с флягой (belt or waist pack)

• Фляга с наклоном или по центру
• Быстрый доступ, иногда — намагниченный держатель
• Некоторые модели — с двумя маленькими флягами

Плюсы:

• Центр тяжести низко → устойчивость
• Не мешает рукам
• Можно нести гели, ключи

Минусы:

• Подпрыгивает, если не отрегулирован
• При беге по горкам — может сползать
• Доступ чуть хуже, чем у ручной фляги

💡 Кому подойдёт: шоссейным бегунам, полумарафонам, тёплым темповым пробежкам

4. 🧳 Складная фляга в кармане

• Мягкая, складывается по мере опустошения
• Можно положить в пояс, жилет, карман шорт
• Часто используется на забегах с пунктами питания

Плюсы:

• Лёгкая
• Не мешает, если пустая
• Можно быстро заправить на пункте

Минусы:

• Не очень удобно пить на ходу
• Нужна тренировка навыка

💡 Кому подойдёт: городским бегунам с фонтанами, забегам с питанием, коротким трейлам

🧠 Как выбрать под себя

Условие	Что выбрать
Город, до 10 км, жара	Ручная фляга или пояс
Темповый бег 12–15 км	Пояс или 1 мягкая фляга
Длительный бег >90 мин	Жилет с 1–2 флягами
Трейл с перепадами	Жилет или жилет + пояс
Ультра / гонка в жару	Жилет с резервуаром и мягкими флягами
Новичок, не хочет мешать технике	Складная фляга в карман шорт

📉 Как это влияет на бег

• Жилет — равномерная нагрузка, но перегревает
• Фляга в руке — влияет на замах, техника может «косить»
• Пояс — может бить по пояснице, если ослаб
• Лёгкая фляга — самый нейтральный вариант

📌 Тестируй в лёгкий день! Никогда не надевай новую систему на гонку без проверки.

🧪 Лайфхаки и советы

• 💦 Перед стартом: пей за 1–1.5 ч → 400–500 мл
• 🧊 В жару можно заморозить флягу — тает по ходу
• 💧 На 10 км в жару — хватит 300 мл
• 🫗 Фляги с трубочкой — быстрее пить
• 🔄 Меняй стороны (если держишь в руке), чтобы не «перекашивать»

📦 Не забывай: важно не только что, но и что внутри

В флягу стоит налить:

• Воду — если тренировка < 60 мин
• Изотоник — если > 60–75 мин
• Гипотоник (разведённый) — если жара + долгая сессия
• Электролит — в жару, даже на короткой дистанции

✅ Выводы

• Формат зависит от задачи: не существует одного идеального
• Новичкам — простота и лёгкость, продвинутым — стабильность и объём
• Тестируй систему: лучше заметить, что фляга трёт, на easy-беге, а не на забеге на 42,2 км.

И помни: система гидрации — не опция, а обязательный элемент твоей экипировки.