Начал бегать — и сразу задыхаешься? Колет в боку? Разбираем, почему это происходит и что с этим делать, чтобы бегать свободно и без боли.
🫁 Почему появляется одышка во время бега
Одышка — это не диагноз. Это нормальная физиологическая реакция на повышенную потребность организма в кислороде.
Когда ты начинаешь бежать, телу требуется больше энергии. Сердце бьётся быстрее, дыхание учащается — и это нормально.
Но если дыхание становится слишком тяжёлым, рваным или паническим, это уже сигнал: организм не успевает адаптироваться.
Причины одышки у новичков:
- Резкий старт без разминки
- Слишком быстрый темп
- Слабая аэробная база
- Стресс, волнение или тревожность
- Проблемы с осанкой и дыхательной техникой
- Курение или сниженная функция дыхательной системы
🚦 Как отличить «нормальную» одышку от опасной
| Тип | Признаки | Что делать |
|---|---|---|
| Физиологическая | Учащённое дыхание, быстрое восстановление после остановки | Нормально, снизь темп и продолжай |
| Избыточная | Паника, головокружение, боль в груди, свист | Прекрати бег, присядь, восстанови дыхание |
| Хроническая | Возникает даже при ходьбе, не уходит в покое | Консультация врача, возможно обследование |
📌 Тест с разговором:
Если ты можешь говорить короткими фразами — всё в порядке. Если не можешь вымолвить и двух слов — сбавь темп.
🤕 Почему колет в боку — и как это связано с дыханием
Почти каждый новичок хотя бы раз ловил резкую боль в боку — чаще с правой стороны. Это не “почки” и не “печень”, как думают многие.
🔬 Что происходит:
Колет в боку из-за спазма диафрагмы — главной дыхательной мышцы, которая активно работает при беге.
Если ты дышишь поверхностно, резко, неправильно координируешь вдох и шаг — диафрагма “застревает”, и появляется боль.
📌 Причины:
- Плохая разминка (Как правильно делать разминку)
- Слишком плотный приём пищи перед бегом
- Рваное или поверхностное дыхание
- Недостаточный тонус мышц кора
💡 Что делать, если колет в боку:
- Замедлись или перейди на шаг
- Сделай глубокий медленный выдох через рот
- Сожми пальцами место боли, слегка наклонись вперёд
- Подыши “в живот” — мягко, ритмично
🚫 Что не делать:
- Продолжать бежать на пределе
- Игнорировать боль — она усиливается
- Пытаться “пробить” колику ускорением
🧘 Как научиться правильно дышать во время бега
Никакой магии. Просто практика и немного внимания к телу.
Основные принципы:
- Дыши ртом и носом вместе, особенно при увеличении темпа
- Старайся дышать глубоко, диафрагмой (животом), а не грудью
- Подбери дыхательный ритм, например:
- 3 шага — вдох
- 2 шага — выдох
Такой ритм помогает избегать задержек дыхания и лучше координировать движение и дыхание.
🧍Что ещё влияет на дыхание
- Осанка — зажатые плечи и скрученный корпус = слабая вентиляция
- Темп — слишком быстрый старт = паника и гипервентиляция
- Разминка — помогает “включить” лёгкие и стабилизировать дыхание до старта
- Психика — тревожность усиливает ощущение “не хватает воздуха”, даже при нормальном насыщении кислородом
✅ Что делать, если задыхаешься с первых метров
- Не паникуй. Это не значит, что ты “не способен бегать”
- Сбавь темп или перейди на шаг — дыши глубоко
- Проверь осанку: не сутулься, не зажимай плечи
- Подыши ритмично, через нос и рот, по счёту
- Дай телу 10 минут — часто одышка исчезает по мере адаптации
📋 Чек-лист: бег без одышки и боли в боку
- ✅ Делай разминку 5–7 минут
- ✅ Не ешь за 1,5–2 часа до тренировки
- ✅ Беги в темпе, где можешь говорить
- ✅ Дыши в ритме, не затыкай дыхание
- ✅ Подключай дыхание животом
- ✅ Не гонись за темпом — гонись за комфортом
- ✅ Начинай с коротких дистанций
- ✅ Добавь X‑RUN-забег в план — он даст цель, но без давления
🎯 Вывод
Одышка и боль в боку — не повод бросать бег. Это просто сигналы, что телу нужна адаптация.
Правильное дыхание, мягкий старт и немного осознанности — и ты будешь бежать в своё удовольствие.
А когда в компании поднимется вопрос “а кто делает разминку и дышит по схеме?” — ты уже знаешь, кто поднимет руку.
