Когда болит — не беги. Или всё-таки беги? | Основы бега | Журнал Pulse

Почти каждый бегун сталкивается с болью.
Иногда это просто след тренировки. А иногда — сигнал к остановке.
Как отличить одно от другого? Когда боль — часть прогресса, а когда — предвестник травмы?

В этом гиде мы разберём:

допустимую и опасную боль,
разницу между усталостью и повреждением,
как использовать шкалу RPE,
и дадим таблицу самодиагностики, чтобы ты мог принимать решения без гаданий.

🧠 Почему важно отличать боль от боли

«Болит» — не диагноз. Это может быть всё, что угодно: от крепатуры до надрыва.

Главная задача — научиться распознавать сигналы тела и не лечить перелом как усталость (и наоборот).

🔍 Разные типы боли

Тип боли	Характеристика	Опасность
Мышечная (DOMS)	Тупая, симметричная, через 12–48 ч	Низкая
Сухожильная	Тянущая, усиливается с движением	Средняя
Суставная	Глубокая, щелкающая, с отёком	Высокая
Нервная	Острая, стреляющая, по ходу нерва	Высокая
Костная	Боль в точке, усиливается → трещина	Очень высокая

📌 Главное правило:
Если боль усиливается во время тренировки → останавливайся.
Если боль не проходит в покое через 2–3 дня → к врачу.

🚨 Красные флаги: когда нельзя бежать

Боль в одной точке, усиливающаяся при нагрузке
Припухлость, отёк, синяк
Щелчки и блоки в суставе
Онемение, покалывание, жжение
Боль, мешающая обычной ходьбе
Нарушение сна из-за боли

📌 Один такой симптом — это уже повод остановиться.
Два и больше — обязательно пропусти тренировку и иди к специалисту.

✅ Когда бежать можно

Мышечная усталость после вчерашней тренировки
Крепатура, которая уменьшается при разминке
Лёгкая тянущая боль, которая не мешает технике бега
Ощущение “тяжести”, которое уходит через 10–15 мин

📊 Таблица самодиагностики: бежать или нет

Вопрос	Да / Нет
Боль локальная, точечная	❌
Усиливается во время бега	❌
Остаётся после тренировки	❌
Боль симметричная и тупая	✅
Исчезает при разминке	✅
Мешает спать	❌
Боль 4/10 и меньше (по шкале)	✅

📌 Если 2 и более “❌” — пропусти тренировку.
Если 3 и более “✅” — скорее всего, можешь бежать, но в лёгком темпе.

🔟 Шкала RPE: как измерять нагрузку

RPE (Rate of Perceived Exertion) — это шкала субъективной нагрузки от 1 до 10, где:

1 — отдых
3–4 — лёгкий бег, можно болтать
5–6 — умеренный бег, дышишь глубже
7–8 — напряжённый бег, говорить трудно
9 — почти максимум
10 — выложился полностью

📌 RPE помогает связать пульс, ощущение и боль.

📘 Как использовать RPE в связке с болью

RPE	Боль	Рекомендация
1–4	0–2	Можно бежать
5–6	2–3	Только если боль не усиливается
7–8	3–5	Лучше заменить бег на ходьбу/вело
9–10	5+	Немедленно остановиться

🔄 Как скорректировать план при боли

Если боль допустима, но мешает прогрессу:

Уменьши объём (беги не 10 км, а 6)
Убери интервалы и темповые тренировки
Беги на пульсе или по RPE, а не по темпу
Замени бег на плавание, вело, эллипс
Добавь самомассаж, сон, еду — восстановление не работает само

🛠 Как проводить “тест-бег” при боли

Если сомневаешься — проведи беговую проверку:

Разминка 10–15 мин
Лёгкий бег 5–10 мин
Оцени: боль ушла, осталась, усилилась?
Пост-оценка через 2 часа и на следующее утро

📌 Если боль усилилась после теста → отдых минимум 48 ч.

🧘‍♂️ Не всё, что болит — плохо

Крепатура — признак роста, если она в меру
Мышечная боль — показатель перегрузки, а не травмы
Иногда некомфортно ≠ опасно

Но…

Если ты не можешь сказать “всё под контролем” — значит, уже не под контролем.

🎯 Профилактика: не доводи до боли

Прогрессируй не более чем на 10 % объёма в неделю
Добавляй силовую подготовку 2 раза в неделю
Следи за техникой и каденсом (170–180 шагов/мин)
Спи не менее 7 ч
Не бегай темп, когда не восстановился

📌 Шпаргалка для быстрого решения

Симптом	Бежать можно?	Комментарий
Мышечная крепатура	✅	Легко, без темпа
Лёгкая боль, утихающая при беге	✅	Следи за ощущениями
Боль в точке, усиливается	❌	Отдых + врач
Онемение, прострел	❌	Визит к неврологу
Лёгкое раздражение сухожилия	⚠️ Только кросс	Велосипед / эллипс
После травмы < 7 дней	❌	Рано возвращаться
2+ “красных флага”	❌	Лучше перестраховаться