В беге многое зависит не от того, как быстро ты можешь ускориться, а от того, как долго ты можешь держать высокий темп без «развала».
Здесь вступает в игру лактатный порог — метаболическая граница, за которой начинается выгорание.
Именно её ты ощущаешь, когда вроде бы можешь ещё чуть быстрее, но знаешь: через 3 минуты развалишься.
🧪 Что такое лактатный порог (LT)
Лактатный порог (lactate threshold) — это тот темп (или пульс), при котором в крови начинается резкий рост лактата (молочной кислоты).
На этом уровне тело ещё может утилизировать продукты распада, но если ты ускоришься — система захлебнётся.
- LT — это темп, на котором ты можешь держать усилие 30–60 минут
- Именно он определяет, как долго ты продержишь темп на 10 км или полумарафоне
- У элитных бегунов LT находится в зоне 85–90% от VO₂max
- У любителей — на уровне 75–85%
🧠 Зачем тренировать порог
- Повышение эффективности бега
- Умение «держать» высокий темп без закисления
- Рост аэробной выносливости
- Основа для прогресса на средние и длинные дистанции (от 5 км до марафона)
📌 Увеличив свой порог, ты сможешь бежать быстрее без ощущения, что “умираешь”.
🏃♂️ Как определить свой LT на практике
🔬 Лабораторный тест (если хочешь точно)
- Беговая дорожка + измерение лактата в крови
- Каждые 3 мин — ускорение + забор крови
- Построение кривой лактата: LT = точка излома
- Точность — высокая, но требует доступа в лабораторию
🧭 Полевой тест на милю (для всех)
- Разомнись 15–20 мин
- Пробеги 1 милю (1.6 км) на максимальном устойчивом темпе
- Замерь средний пульс за последнюю минуту бега
- Отними 5–7 ударов → получишь LT-пульс
📌 Пример: средний пульс 181 → твой LT ≈ 174–176 уд/мин
🧠 Альтернатива: LT по RPE
- RPE (Rate of Perceived Exertion): субъективная шкала от 1 до 10
- LT обычно ощущается как 6.5–7/10
- Это темп, при котором говорить уже тяжело, но контроль ещё есть
🎯 Цель пороговой тренировки
Бежать у самой границы, но не переходить её.
Тогда тело адаптируется:
- Лактатный буфер расширяется
- Ферменты утилизации усиливаются
- Сердечно-сосудистая система учится работать в «красной зоне» дольше
🧱 Форматы пороговых тренировок
1. Tempo Run (простой темповый бег)
- 20–30 мин бега в зоне LT
- RPE 6.5–7/10
- Пульс: 85–90% от максимального
- Цель: устойчивость и ритм
2. Пороговые интервалы
- Формат: 3–5 × 6–8 мин с коротким отдыхом 1–2 мин
- Темп: LT
- Цель: накопить больше времени в пороговой зоне, не развалившись
3. Классический “T-Run”
- Встроен в длительный бег:
пример — 10 км easy + 5 км LT + 2 км easy - Отлично моделирует реальные нагрузки
🗓 План на 4 недели: две пороговые сессии в неделю
Цель: прокачать LT, не перегружаясь
Объём: можно варьировать в пределах 40–70 км / неделя
Сессии LT: вторник и суббота
Неделя 1
- Вторник: 3 × 6 мин в LT, отдых 90 сек
- Суббота: Tempo run — 20 мин ровного порогового бега
Неделя 2
- Вторник: 4 × 6 мин, отдых 90 сек
- Суббота: Tempo run — 25 мин + 4 × 200 м strides
Неделя 3
- Вторник: 2 × 10 мин в LT, отдых 2 мин
- Суббота: LT в длительном — 10 км easy + 5 км LT
Неделя 4 (адаптационная)
- Вторник: 2 × 6 мин в LT
- Суббота: Tempo run — 20 мин в LT + 2 км на понижение
📊 Как отслеживать прогресс
| Параметр | Как измерить |
|---|---|
| Восприятие нагрузки | RPE становится легче при том же темпе |
| Пульс | LT-пульс снижается или стабилен |
| Восстановление | После LT-бега восстанавливаешься быстрее |
| Темп | На том же пульсе бежишь быстрее |
📌 Через 4 недели ты должен видеть, что тот же темп стал легче, либо ты держишь больше объём без умирания.
⚠️ Частые ошибки
- Бежать выше порога: ощущения “мощно” → перегрузка
- Делать слишком много LT-сессий → потеря адаптации
- Игнорировать восстановление после порога
- Не учитывать пульс и RPE
🧠 Запомни главное
- Порог — это твоя рабочая граница, и ты можешь её двигать
- Тренировки в зоне LT — медленно, но мощно строят выносливость
- Даже одна сессия LT в неделю уже даёт эффект
